とある整体師の戯言日記

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膝や腰への負担が少ない自転車のペダルのこぎ方、サドルの高さ

time 2016/09/01

膝や腰への負担が少ない自転車のペダルのこぎ方、サドルの高さ

膝や足腰に不安を抱えている人にとって、日常生活の中での移動は膝や腰に痛みを発生させる可能性がある厄介な動作になります。

そのため、膝や足腰に痛みを抱えている人の中には、家の外に出る事に対して恐怖心を持っている人も多いのではないでしょうか?

そんな人達にとって、自転車という乗り物は比較的体への負担が少ない運動であり、歩行で腰や膝に痛みが発生する人でも、自転車での移動であれば体の痛みを感じないという方は多い印象を持っています。

しかし、自転車もペダルのこぎ方やサドルの高さによっては、腰や膝に大きい負担を発生させる事もあり得ます。

そこでこのページでは膝や腰に対して負担が少ないペダルのこぎ方や、サドルの高さについて説明させていただきたいと思います。歩行動作でお悩みの人や、普段の日常生活で自転車に乗る事が多い人は是非参考にして下さいね。
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ペダルをこぐ時につま先に体重がかかりすぎると負担は大きくなる

まずは自転車のペダルのこぎ方から説明させていただきますね。

見出しでも説明していますが、ペダルをこぐ時につま先に体重が極端にかかり過ぎてしまうと、腰や膝への負担は大きくなってしまいます。

下半身の動きというのは股関節、膝、足首が連動して動く事によって地面を踏ん張った時の衝撃を吸収しています。(バネのような感じをイメージすれば分かりやすいかもしれません)

厄介な事に股関節、膝、足首の動きはほとんどの動作で連動して動くように作られていますので、その3つの関節の内1つでも動かし方がおかしくなると他の関節もうまく動いてくれなくなってしまいます。

足首の動きというのはその関節の構造上、つま先に体重がかかりすぎると足首の自然な曲がりを邪魔してしまうんです。地面に体重をかけた時に足首が自然に曲がらないと、連動する膝や股関節の動きを邪魔してしまいます。

足に体重をかけて時に股関節、膝、足首が自然に曲がる動きが不自然になると、地面からの衝撃を関節は吸収しきれず腰や膝への負担が大きくなってしまうんです。

そのため、自転車でペダルをこぐ時はつま先に体重が極端にかかる事を注意しなければいけません。ペダルをこぐ時は、親指の少し下のふくらんでいる場所(母指球と呼ばれています)に体重をかけると最も負担が少なくてすみます。

普段から膝や足腰に不安を抱えている人で、自転車に乗って移動する事が多い人、もしくはこの先に自転車での移動を考えている人は是非参考にして下さいね。
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腰や膝への負担が少ない自転車のペダルの高さ

次は腰や膝への負担が少ない自転車のペダルの高さについて説明させていただきますね。

腰や膝への負担は、股関節の角度が窮屈になればなるほど大きくなる傾向があります。(正確にはその時の重心の位置の条件にもよりますが)

簡単に言えば股関節や膝が曲がる角度が深ければ深いほど、腰や膝にかかる負担は大きくなる傾向があるという事です。

普通に立っているよりも深くしゃがんだ状態の方が腰や膝はしんどい事は多いですよね?しゃがんだ状態を見てみれば分かるように、股関節も膝の関節も深い角度で曲がっていると思います。

自転車に乗っていて最も股関節や膝が曲がるシーンは、足を踏ん張ってペダルをこぐ瞬間でしょう。この時にサドルが低すぎると、ペダルをこぐ時に太ももが上に持ち上がり過ぎて股関節の角度が窮屈になってしまいます。

そのため理想的なサドルの高さは、ペダルをこぐ時に太ももの高さが、お尻の位置と同じ程度の高さになる位置が理想になるでしょう。

ペダルをこいだ時に太ももの位置がお尻の位置よりも高ければ高いほど、股関節の角度は深くなり窮屈になりますので気をつけて下さいね。(現実的には太ももの位置がお尻よりも少し上に来るぐらいの位置が理想になると思います)

自転車からの降り方で体に負担をかけている場合もあり

あまりこういった理由で体に負担をかけている人は多くはないと思いますが、稀に自転車から降りるときに膝や足腰に負担をかけている人がおられます。

どんな降り方かと言うと、自転車の勢いを完全に止める前に小走りのような着地をされる降り方の事です。

私もたまにこういった降り方をしますので、あまり偉そうに他人に言いにくいものがあるんですが、一般的には年をとればとるほど人の足の回転は遅くなります。自転車の勢いが止まりきっていない状態で足を地面に着地してしまうと、その自転車の勢いに合わせて歩数を合わせれば負担は少ないですが、自転車の勢いと足の歩数のタイミングが合わなければ足腰に与える負担はかなり大きくなってしまいます。

若い時は出来ても、年齢を取れば誰でも徐々に衰えは発生しますので、足腰に不安を抱えている人は出来るだけきっちり自転車の勢いを止めてから降りるように心がけて下さいね。

まとめ

最初にも説明させていただいたように、自転車という乗り物は一般的には歩いたりするよりも腰や膝への負担は少ない運動です。

もし自転車に乗って痛みを感じる時は、この記事で書かれているような内容を参考にして下さいね。

この記事で書かせてしただいた内容は、自宅やスポーツジムで行うエアロバイクなどでの運動にも関係しますので、自転車でトレーニングなどをしている場合も気をつけて下さい。

この記事が少しでも誰かの健康に役立てていただければ嬉しく思います。
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サッカー大好き!特にJリーグのガンバ大阪をこよなく愛し、漫画もアニメも大好きなオタクです。職業上は健康に関しての知識も深いので、みなさんのお役に立てる情報を発信していきますのでよろしくお願いします! [詳細]



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